Activité physique
Le manque d’activité physique constitue le principal facteur de risque influençable en ce qui concerne les maladies coronariennes, première cause de décès en Suisse. Il est prouvé que l’exercice physique régulier diminue le risque de contracter une maladie cardio-vasculaire.
Bouger plus est un gage de meilleure santé
Les cardiologues n’ont de cesse de recommander l’activité physique, que ce soit à titre préventif contre les maladies cardio-vasculaires ou thérapeutique après un accident. De combien d’activité physique avons-nous besoin et de quel type?
Le mouvement est un besoin fondamental du corps humain. Mais aujourd’hui, beaucoup de gens ne bougent pas assez. On se déplace en voiture pour aller au travail ou faire ses courses, on prend l’ascenseur au lieu des escaliers et on se laisse tomber devant son poste de télévision pendant la majorité de son temps libre. Les progrès techniques rendent possible cette raréfaction de l’activité corporelle et encouragent nettement la station assise.
Pourtant, l’exercice physique régulier est une condition essentielle de la santé. Il est prouvé qu’il diminue le risque de souffrir d’une maladie cardio-vasculaire, du diabète, du cancer du côlon, de l’ostéoporose ou de calculs biliaires. Le manque d’activité physique constitue le principal facteur de risque influençable en ce qui concerne les maladies coronariennes, première cause de décès en Suisse. En outre, l’activité physique exerce une influence très favorable sur le moral et la santé psychique. Chez les personnes âgées, elle contribue à maintenir la force et avec elle l’autonomie physique.
Sandra Fuhrer, animatrice de groupes cardio et responsable des groupes cardio à la Fondation Suisse de Cardiologie, explique dans la vidéo pourquoi l’activité physique n’est pas seulement importante pour la santé cardiaque et comment en intégrer davantage dans la vie quotidienne.
Pour les personnes sédentaires, toute activité est un progrès et une étape vers une meilleure santé, en apportant un bénéfice immédiat. Il est recommandé aussi aux personnes qui restent longuement assises de se lever régulièrement.
Il est conseillé aux femmes comme aux hommes en âge de travailler et à ceux robustes à l’âge de la retraite de faire de l’exercice pendant deux heures et demie par semaine, sous la forme de sport ou d’activités quotidiennes d’intensité moyenne au moins. Une activité d’intensité moyenne entraîne un essoufflement sans faire systématiquement transpirer. Cette recommandation peut être remplacée par la pratique d’un sport ou d’une activité physique intense pendant une heure et quart, ou par une combinaison de ces deux conseils. Il faut savoir que dix minutes de sport d’intensité élevée apportent les mêmes bienfaits à la santé que vingt minutes d’activité d’intensité moyenne.
Il est idéal de répartir l’activité physique sur plusieurs jours. Toute activité de dix minutes au moins peut être comptabilisée dans le total de la journée.
Faire un entraînement de la force et de l'équilibre deux jours ou plus par semaine, p. ex. pompes, squats ou exercices pour abdominaux en plus des activités de la vie quotidienne comme la montée d’escaliers ou le déplacement d’objets lourds en jardinant ou dans la maison.
Chez les aînés, le mouvement a en soi un effet préventif sur les accidents. Les aînés devraient faire autant d’exercice que possible, même s’ils ne sont plus en mesure d’atteindre complètement les recommandations de base. Il est important d’adapter ces conseils en cas de fragilité ou de perte d’autonomie.
Dans l’idéal, 30 minutes d’activité physique quotidienne d’intensité moyenne, mais au moins 2 1/2 heures par semaine. Ou au moins 1 1/4 heures d’activité sportive d’intensité élevée par semaine. Suivez les recommandations d’activité physique en vidéo de l’Office fédéral du Sport OFSPO:
Types d’activités physiques recommandés
Les sports de résistance sont particulièrement indiqués pour le cœur et les vaisseaux, car ce sont ceux qui procurent une contraction et une détente musculaire en rythme. Si vous étiez jusqu’ici non sportif et que vous souhaitez commencer un entraînement, il serait judicieux de tester d’abord vos capacités avec votre médecin. Ce point est particulièrement important si vous souffrez d’une maladie cardio-vasculaire.
Choisissez un sport qui vous plaît et que vous pouvez pratiquer régulièrement. Seul-e, avec des ami-e-s, dans un groupe cardio, dans un centre de fitness ou une association, c’est comme vous préférez. Voici une liste de types d’activités recommandés:
| Activités | Intensité | Consommation de kcal en 30 minutes |
|---|---|---|
| Promenade (4km/h) | moyenne | 100 – 150 kcal |
| Danse de salon | moyenne | 100 – 150 kcal |
| Golf (à pied) | moyenne | 100 – 150 kcal |
| Randonné à ski | moyenne | 100 – 150 kcal |
| Tennis en double (calme) | moyenne | 100 – 150 kcal |
| Marche rapide (5 à 6 km/h) | moyenne | 150 – 200 kcal |
| Hometrainer (75 à 100 watts) | moyenne | 150 – 200 kcal |
| Vélo (15 à 20 km/h) | moyenne | 150 – 200 kcal |
| Walking nordique | moyenne | 100 – 150 kcal |
| Jardinage | moyenne | 150 – 200 kcal |
| Athlétisme/Gymnastique (avec peu d'exercices statiques) | moyenne | 150 – 200 kcal |
| Skate Inline | moyenne | 150 – 200 kcal |
| Gym aquatique | moyenne | 150 – 200 kcal |
| Brasse | moyenne | 200 – 250 kcal |
| Parcours vita (allure familiale) | moyenne | 200 – 250 kcal |
| Jogging (7 – 10 km/h) | forte | 200 – 350 kcal |
| Ski de fond classique | forte | 200 – 350 kcal |
| Vélo (20 – 30 km/h) | forte | 200 – 350 kcal |
| Course de fond (15 km/h) | forte | 450 kcal |
Amenez du mouvement dans votre quotidien
Accomplissez une partie de votre trajet jusqu’au travail à pied ou en vélo
Utilisez les escaliers plutôt que l’escalator ou l’ascenseur
Faites du jardinage ou des travaux ménagers, on est vite en sueur aussi
Utilisez votre pause de midi pour une promenade ou un entraînement sportif
Faites régulièrement des pauses au bureau, c’est l’occasion de vous étirer et de faire quelques pas.
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