Bewegung
Bewegungsmangel stellt den wichtigsten veränderbaren Risikofaktor für die koronare Herzkrankheit dar, der häufigsten Todesursache in der Schweiz. Bewegung senkt nachweislich das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Krankheit zu erkranken.
Mehr Bewegung sorgt für bessere Gesundheit
Jeder Kardiologe, jede Kardiologin empfiehlt genügend körperliche Aktivität. Als Vorbeugung gegen Herz-Kreislauf-Krankheiten oder als Therapie nach einem Ereignis. Wieviel Bewegung nötig ist und was sich besonders gut eignet.
Bewegung ist ein Grundbedürfnis des menschlichen Körpers. In der heutigen Zeit bewegen sich viele Menschen aber zu wenig. Man fährt mit dem Auto zur Arbeit und zum Einkaufen, nimmt den Lift statt die Treppe und sitzt in der Freizeit hauptsächlich vor dem Fernseher. Die Fortschritte der Technik bringen es mit sich, dass viele Menschen nur selten körperlich aktiv sind und ihre Zeit hauptsächlich im Sitzen verbringen.
Dabei ist regelmässige Bewegung eine wichtige Voraussetzung für die Gesundheit. Bewegung senkt nachweislich das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Krankheit, an Diabetes, Dickdarmkrebs, Osteoporose oder Gallensteinen zu erkranken. Bewegungsmangel stellt den wichtigsten veränderbaren Risikofaktor für die koronare Herzkrankheit dar, der häufigsten Todesursache in der Schweiz. Zudem hat körperliche Aktivität einen sehr günstigen Einfluss auf das psychische Befinden. Und bei älteren Menschen trägt Bewegung dazu bei, die Kraft und damit auch die körperliche Selbstständigkeit zu erhalten.
Sandra Fuhrer, Herzgruppenleiterin und Verantwortliche der Herzgruppen bei der Schweizerischen Herzstiftung, erklärt im Video, weshalb Bewegung nicht nur für die Herzgesundheit wichtig ist und wie man mehr davon im Alltag einbauen kann.
Für körperlich Inaktive ist jeder Schritt hin zu mehr Bewegung wichtig und bringt auch direkt ersten gesundheitlichen Nutzen. Langdauerndes Sitzen sollte öfter unterbrochen werden.
Frauen und Männern im erwerbsfähigen Alter und robusten älteren Erwachsenen werden mindestens 2½ Stunden Bewegung pro Woche in Form von Alltagsaktivitäten oder Sport mit mindestens mittlerer Intensität empfohlen. Eine mittlere Intensität weisen körperliche Aktivitäten auf, bei denen man zumindest etwas ausser Atem, aber nicht unbedingt ins Schwitzen kommt. Diese Basisempfehlungen können auch durch 1¼ Stunden Sport oder Bewegung mit hoher Intensität oder durch entsprechende Kombinationen von Bewegung mit mittlerer und hoher Intensität erreicht werden, wobei jeweils 10 Minuten Bewegung mit hoher Intensität den gleichen gesundheitlichen Nutzen bringen wie 20 Minuten mit mittlerer Intensität.
Idealerweise sollte die Aktivität auf mehrere Tage in der Woche verteilt werden. Jede Bewegung ab etwa 10 Minuten Dauer kann über den Tag zusammengezählt werden.
An zwei oder mehr Tagen pro Woche ein Training von Kraft und Gleichgewicht durchführen, z. B. Liegestützen, Kniebeuge oder Bauchmuskeltraining, ergänzend Alltagsaktivitäten wie Treppensteigen oder das Bewegen von höheren Gewichten bei der Gartenarbeit oder im Haushalt.
Im Alter wirkt Bewegungsförderung per se auch unfallpräventiv. Ältere Menschen sollen sich so viel wie möglich bewegen, auch wenn sie nicht mehr in der Lage sind, die Basisempfehlungen vollumfänglich zu erreichen. Anpassungen der Bewegungsempfehlungen sind vor allem für gebrechliche oder abhängige ältere Menschen von Bedeutung.
Idealerweise 30 Minuten Bewegung pro Tag, mindestens jedoch 2½ Stunden pro Woche, mit mittlerer Intensität. Oder 1¼ Stunden wöchentlich sportliche Bewegung mit hoher Intensität. Sehen Sie sich die Empfehlungen in den Videos des Bundesamts für Sport BASPO an:
Empfohlene Bewegungsarten
Besonders vorteilhaft für Herz und Kreislauf sind Ausdauer-Sportarten, weil dabei die Muskeln rhythmisch angespannt und entspannt werden. Wenn Sie bisher unsportlich waren und neu mit einem Training beginnen möchten, kann es sinnvoll sein, Ihre Leistungsfähigkeit vorher vom Arzt abklären zu lassen. Wenn Sie von einer Herz-Kreislauf-Krankheit betroffen sind, sollten Sie mit Ihrem Arzt besprechen, welches Training am besten für Sie geeignet ist.
Suchen Sie sich einen Sport aus, den Sie gerne und regelmässig ausüben. Alleine, mit Freunden, in einer Herzgruppe, in einem Fitnesscenter oder Verein – wie es Ihnen am liebsten ist. Hier eine Liste der empfohlenen Bewegungsarten:
| Bewegungsart | Intensität | Kalorienverbrauch |
|---|---|---|
| Wandern (4km/h) | mittel | 100 bis 150 kcal |
| Gesellschaftstanz | mittel | 100 bis 150 kcal |
| Golf (zu Fuss) | mittel | 100 bis 150 kcal |
| Skiwandern | mittel | 100 bis 150 kcal |
| Tennis Doppel (Plausch) | mittel | 100 bis 150 kcal |
| Walking (5 bis 6 km/h) | mittel | 150 bis 200 kcal |
| Hometrainer (75 bis 100 Watt) | mittel | 150 bis 200 kcal |
| Tourenvelo (15 bis 20 km/h) | mittel | 150 bis 200 kcal |
| Nordic Walking | mittel | 100 bis 150 kcal |
| Gartenarbeiten | mittel | 150 bis 200 kcal |
| Turnen/Gymnastik (mit wenig statischen Übungen) | mittel | 150 bis 200 kcal |
| Inlineskating | mittel | 150 bis 200 kcal |
| Aquafit | mittel | 150 bis 200 kcal |
| Brustschwimmen | mittel | 200 bis 250 kcal |
| Vitaparcours | mittel | 200 bis 250 kcal |
| Jogging | hoch | 200 bis 350 kcal |
| Langlauf klassich | hoch | 200 bis 350 kcal |
| Radfahren (20 bis 30 km/h) | hoch | 200 bis 350 kcal |
| Langstreckenlauf (15 km/h) | hoch | 450 kcal |
Bringen Sie Bewegung in den Alltag
Legen Sie ein Stück Ihres Arbeitswegs zu Fuss oder mit dem Velo zurück.
Benutzen Sie die Treppe statt die Rolltreppe oder den Lift.
Machen Sie Garten- und Hausarbeit – dabei kommt man auch ins Schwitzen.
Nutzen Sie Ihre Mittagspause für einen Spaziergang oder für ein sportliches Training.
Machen Sie während der Büroarbeit regelmässig Pausen, in denen Sie sich strecken und etwas herumgehen.
