Mehr Bewegung – so könnte es klappen

Während Sie diese Zeilen lesen, sitzen Sie bestimmt in einem bequemen Sessel oder gemütlich an einem Tisch. Was um Himmels Willen kann Sie jetzt dazu antreiben, sich mehr zu bewegen? Wie entlockt man Sie dem momentanen Gefühl des Wohlbehagens und bringt Sie auf die Beine? Schwierig. Wir versuchen es hier trotzdem und sind zuversichtlich, dass es uns gelingt.

Bevor Sie am Zug sind, zuerst die gute Nachricht: Bewegung ist Medizin. Eine sehr gute Medizin sogar. Heute geht man davon aus, dass neun beeinflussbare Gesundheitsrisiken für 90 Prozent der Herz-Kreislauf- Krankheiten verantwortlich sind. Dazu gehört der Bewegungsmangel. Regelmässige körperliche Aktivität verhindert viele Herz-Kreislauf-Krankheiten, zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung, dem Rauchstopp, dem Vermeiden von Übergewicht und Stress. Ausreichend Bewegung kann auch andere Krankheiten verhindern. Dazu zählen: Hirnschlag, Diabetes, Krebs, Demenzkrankheiten.

Bewegung verbessert Gesundheitswerte wie Blutdruck, Blutfette und Blutzucker. Schliesslich ist Bewegung gut für unser Gemüt und hilft beim Abbau von Stress, bei leichten Depressionen und Angststörungen. Kurz: Unser Körper braucht Bewegung, nutzen wir also das Potenzial.

Erfolgreich über die erste Hürde
Wie für alles, gilt auch für die Bewegung: Hat man den ersten Schritt mal gemacht, ist alles Nachfolgende halb so anstrengend. Geben Sie sich einen Ruck, bewegen Sie sich von nun an regelmässig. Und Sie werden merken, es geht immer einfacher. Natürlich hat jeder zwischendurch einen Durchhänger, das ist normal. Doch das Vertrauen in sich und seinen Körper steigt von Mal zu Mal. In schwierigen Momenten können Sie guten Mutes zurückblicken und sich sagen: Ich habe es geschafft, deshalb werde ich es auch wieder schaffen.

Niemand muss zur Sportskanone werden
Sport ist nicht mein Ding, sagen Sie jetzt. So weit, so gut. Dann beginnen Sie doch einfach damit, sich mehr und öfter zu bewegen. Bauen Sie Bewegung überall im Alltag ein, denn jeder zusätzliche Schritt zählt! Machen Sie einen Teil des Arbeitswegs zu Fuss oder mit dem Velo. Steigen Sie eine Haltestelle früher aus und laufen den Rest des Wegs. Steigen Sie Treppen anstelle von Rolltreppe oder Lift. Einkauf, Arzttermin, Bankgeschäfte, Familienbesuche – fast alles lässt sich zu einem gesunden Spaziergang ausbauen.

Mit einem Programm beginnen
Noch besser ist es, sich zusätzlich einmal oder mehrmals pro Woche so zu bewegen, dass man ins Schwitzen kommt. Es ist übrigens nie zu spät, mit körperlicher Aktivität zu beginnen, auch nicht im fortgeschrittenen Alter. Haben Sie schon lange keinen Sport mehr getrieben oder leiden Sie unter einer Herz-Kreislauf-Krankheit oder anderen Beschwerden, besprechen Sie dies vorher mit Ihrem Arzt. Falls Sie nun einer sportlichen Zukunft entgegenfiebern, tun Sie dies am besten mit einem konkreten, überprüfbaren und realistischen Plan. Ein Beispiel: Jeden Mittwoch nach der Arbeit mache ich 30 Minuten Nordic Walking.

Bewegung der Fitness anpassen
Für Herz-Kreislauf-Patienten besonders geeignet sind Ausdauersportarten mit gleichmässiger Bewegung. Dazu zählen: joggen, walken, schwimmen, langlaufen, wandern, tanzen, Velo fahren. Suchen Sie sich etwas aus, das Ihnen Spass macht. Wer sich zu Beginn zu viel zumutet, wird jedoch bald keine Freude mehr haben. Passen Sie das Training Ihrer Fitness an und steigern Sie es langsam – zunächst einmal, dann zweimal die Woche, zuerst eine kurze Strecke und dann eine längere usw. Können Sie während der Aktivität noch mit jemand ein Gespräch führen? Dann sind Sie gut unterwegs!

Mangel an Motivation? Suche sie!
Es fehlt mir die Zeit, ich habe gerade keine Lust, bin zu müde – wer kennt sie nicht, die praktischen Killerargumente. Wie begegnet man ihnen? Mit zusätzlicher Motivation! Hören Sie beim Sport ein Musikprogramm, das Ihnen gefällt, oder interessante Podcasts. Machen Sie das Fitnessprogramm gemeinsam mit einer Freundin, Kollegen oder in einer Herzgruppe. Greifen Sie auf Hilfsmittel zurück: Ein Schrittzähler beispielsweise spornt zu weiteren Leistungen an. Fortgeschrittene üben mit einem Fitness-Tracker, einem Armband, das die Aktivität misst und aufzeichnet oder mit einer App fürs Smartphone. Melden Sie sich bei einem Laufwettbewerb an, das wirkt Wunder.

Langes Sitzen unterbrechen
Manche sitzen täglich bis zu 15 Stunden – auf dem Bürostuhl, auf der Schulbank, im Auto oder Zug, am Küchentisch, vor dem Fernsehgerät und dann nochmals vor dem Computer. Langes, ununterbrochenes Sitzen, dies zeigen neue Studien, ist ein Gesundheitsrisiko, auch wenn Sie sonst körperlich aktiv sind. Daher: Stehen Sie zwischendurch auf! Unterbrechen Sie lange Sitzperioden, indem Sie zum Lesen von E-Mails oder zum Telefonieren aufstehen, Besprechungen im Stehen oder Gehen führen, beim Fernsehen oder vor dem Computer eine Pause einschalten und etwas im Stehen trinken usw. Das Aufstehen aktiviert den Stoffwechsel, beansprucht grosse Muskelgruppen, verbraucht mehr Energie und verstärkt die Durchblutung der Organe.

Widmen Sie Ihrer Gesundheit Zeit
Zum Schluss noch dies: Wie oft schlagen wir in unserer Freizeit einfach Zeit tot? Mit Handy-Spielen, Facebook, Fernsehen, Kreuzworträtseln, Internet usw. Nur schon wöchentlich 2 1/2 Stunden Bewegung wie zügiges Gehen, Velo fahren oder Gartenarbeit reichen für eine gute Gesundheit aus. Das ist pro Tag eine halbe Stunde. Oder eine satte Stunde pro Woche schwitzen beim Joggen, Walken, Schwimmen oder Skilanglaufen. Wenn Sie nun den Drang verspüren, die Lektüre gleich zu unterbrechen, Ihre Schuhe zu schnüren und sich auf den nächsten Spaziergang im Freien zu machen, haben wir unser Ziel erreicht!