Une recette pour plus d’activité physique

Il y a de nombreuses excellentes raisons d’avoir plus d’activité physique au quotidien. D’après l’Office fédéral de la santé publique (OFSP), elle fait baisser la mortalité par maladies cardio-vasculaires de 7%, par attaque cérébrale de 14%. Pour d’autres maladies comme le diabète, l’arthrose ou la dépression, l’activité physique a un effet comparable à celui d’un traitement médicamenteux ou d’une psychothérapie. Le potentiel de l’activité physique après la réadaptation cardiaque est énorme, mais articulièrement dans notre pays, il reste insuffisamment exploité. «La Suisse a de grands progrès à faire dans ce domaine», affirme Andrea Suter, experte en thérapie à l’Hôpital de l’Île à Berne.

Peu d’incitations à bouger
Les raisons sont multiples. Nous vivons dans une société qui, depuis des dizaines d’années, nous rend la vie de plus en plus confortable. Nous sommes la plupart du temps assis, que ce soit au travail, en voiture, ou chez nous devant notre ordinateur ou la télévision. Pour bouger, nous avons en général besoin de nous décider activement. Mais prendre cette décision n’est pas facile pour tout le monde. «Quand j’étais enfant et adolescente, je passais souvent mes heures de loisir à l’entraînement sportif», raconte Andrea Suter, «l’activité physique a donc toujours fait partie de ma vie quotidienne.»

Mais dans d’autres familles ou groupes sociaux où l’activité physique n’est pas à l’ordre du jour, les enfants auront, une fois adultes, plus de mal à faire du sport régulièrement. Le contexte social, mais aussi la situation personnelle, peuvent faire obstacle à un programme d’activité physique tel qu’il serait nécessaire après une réadaptation cardiaque. Les bonnes résolutions sont vite oubliées et on reprend ses vieilles habitudes. «Pour moi, il est clair que la motivation pour plus d’activité physique après la réadaptation doit commencer pendant la réadaptation», explique Andrea Suter. Une nouvelle approche en ce sens est l’entretien motivationnel ou «motivational interviewing».

Quels sont mes moteurs?
Il existe différents auxiliaires qui aident à renforcer la motivation personnelle et à adopter une modification du comportement. L’un d’eux est un questionnaire de l’université de Berne qui sert à déterminer le type sportif personnel. Par exemple: qu’attend-on du sport, quels sont les moteurs qui animent la personne? Est-ce que je souhaite perdre du poids? Ou être avec d’autres personnes, comme par exemple dans un groupe cardio? Suis-je plutôt le type compétitif, qui aime se mesurer à d’autres?

Ces questions aident à déterminer le type d’activité et d’entraînement qui convient et à fixer des objectifs mesurables à mettre en œuvre à long terme. Andrea Suter parle de ces objectifs avec le patient ou la patiente et fixe avec lui ou elle un programme hebdomadaire individuel. Cela permet de tester déjà en réadaptation si le programme autonome convient. Car poursuivre un tel programme n’est pas facile pour tout le monde.

Éliminer les obstacles
Après une journée de travail stressante, lorsque la météo est maussade, qui ne s’affalerait pas plutôt sur le sofa pour regarder un bon polar au lieu de faire du sport? Andrea Suter entend ce type d’excuses tous les jours et les appelle des obstacles. En général, ce sont des obstacles répétés qui font que l’on laisse tomber un entraînement. Pour les surmonter, elle développe avec ses patient-e-s des stratégies: «Dans notre exemple, la solution est par exemple de s’interdire de commencer à s’installer confortablement», explique-t-elle.

Cela veut dire que l’on planifie le sport juste après le travail, avant de s’enfoncer dans le sofa et d’allumer la télé. Ou mettre les chaussures de sport juste après le petit-déjeuner et aller courir 20 minutes avant de prendre le journal ou de faire d’autres tâches. «Au début, il faut se déjouer consciemment», explique Andrea Suter, «jusqu’à ce que l’activité physique soit une habitude bien ancrée dans l’emploi du temps quotidien ou hebdomadaire.»

Améliorer la prise en charge sanitaire
Pendant la réadaptation, Andrea Suter constate que la plupart des personnes touchées sont extrêmement motivées. Mais après, on doit se débrouiller seul-e, et c’est cela qu’il faut soigneusement préparer. Pour l’experte, l’entretien motivationnel est une bonne manière d’aboutir à des modifications durables du comportement. Mais elle pense qu’il faut aussi que la prise en charge sanitaire change d’urgence: il faut un meilleur financement des programmes d’activité physique à long terme, dit-elle. En Suisse, cela n’est toujours pas ancré après la réadaptation. Les quelque 150 groupes cardio sont des initiatives privées, soutenues par la Fondation Suisse de Cardiologie. L’assurance de base des caisses-maladie ne prend pas en charge cet entraînement, contrairement à ce qu’on peut observer en Finlande, en Norvège ou au Danemark, où les patient-e-s ne payent rien pour les offres d’activité physique, ou seulement une petite quote-part.

Quelle est la quantité d'activité physique recommandée?
Il faut éviter de rester longtemps immobile, par exemple assis ou allongé. Saisissez toutes les chances de vous lever et de bouger. Chez une personne jusqu’à présent inactive, même un petit peu d’activité physique supplémentaire a un impact. Enfin, n’oubliez pas qu’il n’est jamais trop tard pour commencer à s’activer. Même à un âge avancé, l’activité physique a un effet positif considérable. Mais de combien d’activité avons-nous besoin? Pour les adultes, voici les recommandations de base pourune activité physique bonne pour la santé:

• 2,5 heures d’activité physique d’intensité moyenne par semaine, de préférence réparties sur plusieurs jours. Un exemple: une demi-heure de marche sportive rapide cinq fois par semaine.
• Ou 1,25 heures par semaine d’un sport qui accélère votre respiration et vous fait légèrement transpirer. Exemple: deux fois par semaine 45 minutes de natation ou de vélo d’appartement.
• Ou une combinaison des deux. Exemple: trois fois par semaine une demi-heure de jardinage et une fois une demi-heure de vélo d’appartement.