Ridurre lo stress
Tutti noi siamo di tanto in tanto esposti allo stress e affrontiamo il sovraccarico psichico in maniera diversa. A breve termine lo stress può aumentare le prestazioni, ma se perdura a lungo, danneggia il cuore e la circolazione. È pertanto importante sapere come impedire queste conseguenze negative.
Lo stress continuo fa ammalare
Quando c'è una maggiore prontezza all'azione, il corpo è sotto stress. La pressione arteriosa aumenta, il cuore batte più velocemente e l'attenzione migliora. Questi processi sono controllati dal sistema nervoso simpatico. Lo stress può essere innescato da circostanze fisiche, emotive o esterne.
La tensione continua fa ammalare: aumenta la pressione arteriosa, accelera il battito cardiaco, incrementa il rilascio di insulina, indebolisce il sistema immunitario e rallenta la guarigione delle ferite. Tutto questo danneggia il cuore direttamente. Al contempo, lo stress duraturo agisce sulla salute del cuore anche indirettamente: si fuma più di frequente, ci si alimenta con «cibi di conforto» ipercalorici, si pratica meno attività fisica e si dorme peggio.
Ampi studi di popolazione mostrano che il nostro stile di vita è il più importante fattore favorente l'infarto cardiaco o l'ictus cerebrale. Lo stress duraturo è l'aspetto principale, insieme a fumo, valori sfavorevoli dei lipidi del sangue e ipertensione arteriosa. Questo vale soprattutto dopo un evento cardiovascolare; nelle persone infartuate, lo stress emotivo è frequente: all'incirca il 20-40 percento di loro sviluppa problemi psichici quali il disturbo d’ansia o la depressione. Questo peggiora notevolmente il decorso e la prognosi.
Infine, lo stress non danneggia solo la salute del cuore, visto che in sua presenza si riduce la concentrazione e si blocca l'ideazione, con pensieri che ruotano intorno a singoli temi ricorrenti. Per questo diventiamo più irritabili, ansiosi e abbattuti, e perdiamo curiosità e interesse, talora fino al completo vuoto interiore o esaurimento.
La psicocardiologa Dr Mary Princip spiega quando lo stress diventa pericoloso, come ridurlo e dove cercare aiuto, se necessario.
L'essenziale sullo stress
Lo stress si sviluppa quando non ci si sente all'altezza di determinate situazioni, perché mancano risorse quali il tempo o le conoscenze. Oppure perché le circostanze ci appaiono minacciose, per esempio quando abbiamo paura di fallire. Fonti frequenti di stress duraturo sono tra l'altro problemi nel rapporto di coppia, malattie e persone da curare in famiglia. Stressore può diventare il luogo di lavoro, ma anche qualsiasi situazione della vita quotidiana nella quale dobbiamo essere disponibili in ogni momento, subito e ovunque.
Tali situazioni non gravano sugli individui allo stesso modo. Le proprie idee fisse possono aumentare lo stress. Si tratta per lo più di giudizi, atteggiamenti o modelli mentali che coltiviamo da tempo: «non posso permettermi di fare errori»; «non andrà mai bene»; «devo mantenere il controllo». Lo stress viene acuito anche da valori sociali ritenuti importanti quali il successo professionale ed economico o il fatto di essere una buona madre.
Nel breve periodo lo stress può dare slancio. Se però si protrae nel tempo, ci logora e ci fa ammalare. Il momento preciso in cui il suo aspetto negativo prende il sopravvento varia da persona a persona. Le affermazioni seguenti testimoniano il superamento di questa soglia:
Negli ultimi tempi dormo male.
Soffro di tensioni o dolori alla schiena o al collo, oppure accuso mal di testa.
Mi sento di frequente stanco ed esaurito.
Mi preoccupo subito e rimugino a lungo sui problemi.
Il mio umore muta bruscamente e reagisco con irritazione a delle piccolezze.
Mi isolo ed esco più di rado con gli amici. • Non faccio più progetti per il futuro.
I segni di stress dovrebbero essere presi sul serio. Se si ha la sensazione che gli impegni aumentino oltremisura, si può trovare aiuto nel dialogo con una persona di fiducia. Magari è necessario anche l'aiuto offerto dal medico di famiglia o dallo psicologo.
Talvolta è possibile neutralizzare gli stressori, ossia le situazioni che causano stress. Qualche esempio:
Cercare un aiuto una volta alla settimana per la cura dei figli o dei genitori.
Ridurre i viaggi di lavoro, organizzando videoconferenze più di frequente.
Spegnere il cellulare di sera e non controllare le mail di lavoro durante le ferie.
Un ulteriore passo in questa direzione è riuscire a bloccare i pensieri che amplificano lo stress o sostituirli con pensieri che mirano a una soluzione. Per favorire un atteggiamento positivo, si può evitare il distruttivo «non ce la farò mai» e ricorrere a un più costruttivo «ciò che non riesco posso impararlo».
Prendere le distanze dal problema aiuta spesso a smorzarne l'aspetto minaccioso: devo proprio essere la figlia o il figlio perfetto? Desidero davvero questo posto di lavoro che mi prosciuga le forze? Quali sono le mie priorità nella vita?
Lo stress può essere anche allentato. Una terapia molto efficace contro lo stress è la pratica regolare di sport di durata quali l'escursionismo, il jogging, il ciclismo o il nuoto. Per rilassarsi aiuta anche dedicarsi a occupazioni piacevoli e stimoli quali suonare uno strumento, lavorare in giardino, chiacchierare con gli amici o cucinare. Infine, risultano efficaci anche le tecniche di rilassamento, fra le quali yoga, meditazione o esercizi di attenzione. Una tecnica di rilassamento di facile apprendimento è il rilassamento muscolare progressivo secondo Jacobson.
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