Stress abbauen
Wir alle sind zwischendurch dem Stress ausgesetzt und gehen unterschiedlich mit Belastungen um. Kurzfristig kann Stress zu Höchstleistungen antreiben. Wird er dauerhaft, schädigt er Herz und Kreislauf. Es ist deshalb wichtig zu wissen, wie Sie letzteres verhindern können.
Dauerhafter Stress macht krank
Bei einer gesteigerten Aktionsbereitschaft befindet sich der Körper im Stress. Der Blutdruck ist erhöht, das Herz schlägt schneller, und die Aufmerksamkeit nimmt zu. Diese Vorgänge werden durch den sympathischen Teil des vegetativen Nervensystems gesteuert. Stress kann durch körperliche, emotionale oder äussere Umstände ausgelöst werden.
Dauerhafte Anspannung macht krank: Sie erhöht den Blutdruck, treibt den Herzschlag an, steigert die Ausschüttung von Insulin, schwächt das Immunsystem und verlangsamt die Wundheilung. Dies alles schädigt das Herz direkt. Daneben wirkt der Dauerstress auch indirekt auf unsere Herzgesundheit: Wir rauchen häufiger, ernähren uns mit kalorienreicher «Wohlfühlkost», bewegen uns weniger und schlafen schlechter.
Grosse Bevölkerungsstudien zeigen, dass unser Lebensstil der wichtigste Faktor für einen Herzinfarkt oder Hirnschlag ist. Der dauerhafte Stress steht dabei an der Spitze, zusammen mit dem Rauchen, den ungünstigen Blutfettwerten und dem Bluthochdruck. Dies gilt insbesondere nach einem Herz-Kreislauf-Ereignis: Emotionaler Stress ist bei Herzinfarktpatienten häufig, rund 20 bis 40 Prozent entwickeln eine psychische Störung, wie Angststörung oder Depression. Dies verschlechtert den Verlauf und die Prognose deutlich.
Stress schliesslich schadet nicht nur der Herzgesundheit. Auch die Konzentration nimmt ab, das Denken wird blockiert und kreist um einzelne wiederkehrende Themen. Wir werden reizbarer, ängstlicher, niedergeschlagener, verlieren unsere Neugierde und das Interesse, mitunter bis zur völligen Leere oder Erschöpfung.
Die Psychokardiologin Dr. Mary Princip erklärt, wann Stress gefährlich wird, wie man ihn reduziert und wo man nötigenfalls Hilfe suchen kann.
Das Wichtigste zum Stress
Stress entsteht dann, wenn man sich Anforderungen nicht gewachsen fühlt, weil es an Ressourcen wie Zeit oder Wissen fehlt. Oder weil die Anforderungen bedrohlich wirken, indem sie beispielsweise Ängste vor Versagen auslösen. Häufige Quellen für Dauerstress sind unter anderem: Probleme in der Partnerschaft, Krankheit und Pflegefälle in der Familie. Der Arbeitsplatz kann zum Stressor werden, aber auch jede Situation im Alltag, wo wir jederzeit, schnell und überall verfügbar sein sollen.
Nicht jeden Menschen belasten solche Situationen gleich. Eigene Zuschreibungen können den Stress verstärken. Meist sind es Bewertungen, Einstellungen oder Gedankenmuster, die wir seit langem in uns tragen: «Ich darf keine Fehler machen»; «Das wird nie gut gehen»; «ich muss die Kontrolle behalten». Auch als wichtig empfundene gesellschaftliche Werte, wie beruflichen und wirtschaftlichen Erfolg zu haben oder eine gute Mutter zu sein, verschärfen den Stress.
Stress kann – kurzfristig – beflügelnd wirken. Erfahren wir ihn über längere Zeit, nagt er an uns und macht uns krank. Wann der Stress überhandnimmt, ist individuell verschieden. Folgende Aussagen sind Anzeichen dafür:
Ich schlafe in der letzten Zeit schlecht.
Ich leide unter Verspannungen oder Rücken-, Nacken- oder Kopfschmerzen.
Ich fühle mich häufig müde und erschöpft.
Ich sorge mich rasch und brüte lange über Problemen.
Meine Stimmung kippt schnell und ich reagiere auch auf Kleinigkeiten gereizt.
Ich ziehe mich zurück und mache seltener mit Freunden ab.
Ich schmiede keine Pläne für die Zukunft mehr.
Anzeichen für Stress soll man ernst nehmen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen alles über den Kopf wächst, hilft ein Gespräch mit einer vertrauten Person weiter. Vielleicht brauchen Sie auch eine fachliche Hilfe durch Ihren Hausarzt oder einen Psychologen.
Manchmal lassen sich Stress auslösende Situationen – also die Stressoren – entschärfen. Ein paar Beispiele:
Für die Betreuung meiner Kinder oder Pflege des Vaters suche ich einmal pro Woche eine Entlastung.
Meine beruflichen Reisen reduziere ich, indem ich öfters Videokonferenzen durchführe.
Mein Handy schalte ich zu Beginn des Feierabends aus und in den Ferien checke ich keine beruflichen E-Mails.
Stressverstärkende Gedanken – dies ein zweiter Schritt – lassen sich stoppen oder durch lösungsorientierte Gedanken ersetzen. Anstelle des vernichtenden «das schaffe ich nie» verhilft ein «was ich nicht kann, kann ich lernen» zu positiven Gefühlen.
Das Problem aus der Distanz betrachtet wirkt oft weniger bedrohlich: Muss ich wirklich die perfekte Tochter oder der perfekte Sohn sein? Will ich diese kräfteraubende Arbeitsstelle wirklich? Was ist mir wichtig im Leben?
Stress kann man auch abbauen. Eine sehr wirkungsvolle Therapie gegen Stress ist regelmässiger Ausdauersport wie Wandern, Joggen, Velofahren oder Schwimmen. Für Entspannung sorgt auch eine selbst gewählte, anregende Beschäftigung, also Musizieren, Gärtnern, mit Freunden diskutieren, ein Abendessen zubereiten. Schliesslich helfen Entspannungstechniken. Dazu gehören: Yoga, Meditation oder Achtsamkeitsübungen. Eine einfach erlernbare Entspannungstechnik ist die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson. Hier finden Sie eine solche Übung.
