Attività fisica
La sedentarietà è il principale fattore di rischio variabile della cardiopatia coronarica, nonché la prima causa di morte in Svizzera. È provato che un’attività fisica regolare riduce il rischio di malattie cardiovascolari.
Più attività fisica, salute migliore
Ogni cardiologo consiglia sufficiente attività fisica come prevenzione contro le malattie cardiovascolari o come terapia dopo un evento. Quanto esercizio è necessario e quale è particolarmente adatto.
Il movimento è un’esigenza fondamentale del corpo umano. Oggigiorno però molte persone si muovono troppo poco. Si va al lavoro e a far la spesa in auto, si prende l’ascensore invece di salire le scale e il tempo libero lo si passa soprattutto davanti al televisore. I progressi della tecnica hanno per conseguenza che molte persone svolgono solo raramente attività fisica e trascorrono la maggior parte del tempo sedute.
Eppure un’attività fisica regolare è un presupposto importante per la salute. È provato che essa riduce il rischio di malattie cardiovascolari, di diabete, di cancro del colon, di osteoporosi e di calcoli biliari. La sedentarietà è il principale fattore di rischio variabile della cardiopatia coronarica, nonché la prima causa di morte in Svizzera. Inoltre ha un influsso molto favorevole sulle condizioni psichiche e nelle persone anziane contribuisce a mantenere la forza e quindi anche l’autonomia fisica.
Sandra Fuhrer, leader di un gruppo del cuore e responsabile dei gruppi del cuore presso la Fondazione Svizzera di Cardiologia, spiega nel video perché l’esercizio fisico non è importante solo per la salute del cuore e come può integrarlo maggiormente nella sua vita quotidiana.
Per le persone sedentarie, attivarsi - anche poco - è dicisivo e apporta anche un beneficio diretto sul piano della salute. Chi rimane seduto a lungo dovrebbe alzarsi e muoversi spesso.
Le donne e gli uomini in età attiva e quelli robusti in età pensionabile dovrebbero muoversi due ore e mezzo alla settimana (attività quotidiane o sport a intensità media) oppure fare un'ora e un quarto di sport o attività fisica a intensità elevata. Sono considerate di intensità media le attività fisiche che provocano un lieve acceleramento del respiro, ma non per forza sudorazione. Gli stessi benefici possono essere raggiunti combinando opportunamente attività fisiche a intensità media ed elevata; 10 minuti di attività a intensità elevata hanno lo stesso effetto benefico di 20 minuti di attività a intensità media.
L'ideale sarebbe ripartire le attività motorie su più giorni della settimana. Le sessioni di movimento della durata di almeno 10 minuti ciascuna possono essere sommate a fine giornata.
Eseguite allenamenti di forza e di equilibrio per due o più giorni alla settimana, p. es. flessioni, squat o addominali, con integrazione di attività quotidiane come salire le scale o spostare pesi facendo giardinaggio o sbrigando le faccende domestiche.
Promuovere l'attività fisica nella terza età aiuta anche a prevenire gli infortuni. Le persone anziane dovrebbero muoversi il più possibile, anche se non sono più in grado di mettere in pratica le raccomandazioni di base. Per le persone deboli o che dipendono dagli altri è essenziale adeguare le raccomandazioni in base alle esigenze individuali.
Idealmente 30 minuti di attività fisica al giorno di media intensità, ma al minimo due ore e mezza alle settimana. Oppure almeno un'ora e un quarto alla settimana di attività sportiva di grande intensità. Guardi i video con le raccomandazioni dell'Ufficio federale dello sport UFSPO:
Tipi di esercizio fisico raccomandati
Particolarmente favorevoli al cuore e alla circolazione sono i tipi di sport di resistenza perché in essi i muscoli si contraggono e si rilassano ritmicamente. Se finora non ha fatto sport e ha intenzione di cominciare ad allenarsi da principiante può essere opportuno far prima accertare dal medico la sua efficienza fisica, cosa particolarmente importante se già soffre di una malattia cardiovascolare.
Scelga uno sport che le piace fare regolarmente. In solitudine, con gli amici, in un Gruppo del cuore, in un centro fitness o in un club; quello che più Le si addice. Ecco una lista dei tipi di esercizio raccomandati:
| Attività | Intensità | Consumo di calorie in 30 minuti |
|---|---|---|
| Passeggiate (4km/h) | media | 100 – 150 kcal |
| Ballo | media | 100 – 150 kcal |
| Golf (a piedi) | media | 100 – 150 kcal |
| Escursioni con gli sci | media | 100 – 150 kcal |
| Doppio di tennis (per svago) | media | 100 – 150 kcal |
| Marcia (walking, 5 à 6 km/h) | media | 150 – 200 kcal |
| Bicicletta fissa (75 à 100 watt) | media | 150 – 200 kcal |
| Bicicletta (15 à 20 km/h) | media | 150 – 200 kcal |
| Walking nordico | media | 100 – 150 kcal |
| Lavori di giardinaggio | media | 150 – 200 kcal |
| Ginnastica (con pochi esercizi statici) | media | 150 – 200 kcal |
| Pattini inline | media | 150 – 200 kcal |
| Aquafit | media | 150 – 200 kcal |
| Nuoto a rana | media | 200 – 250 kcal |
| Percorso vita (ritmo blando) | media | 200 – 250 kcal |
| Jogging (7 – 10 km/h) | alta | 200 – 350 kcal |
| Sci di fondo classico | alta | 200 – 350 kcal |
| Bicicletta (20 – 30 km/h) | alta | 200 – 350 kcal |
| Corsa di fondo (15 km/h) | alta | 450 kcal |
Inserisca il moto nella vita di tutti i giorni
Faccia un pezzo della strada per andare al lavoro a piedi o in bicicletta.
Salga le scale invece di usare la scala mobile o l’ascensore.
Faccia dei lavori domestici o di giardinaggio: anche così si può sudare.
Approfitti della pausa pranzo per fare una passeggiata o allenarsi a uno sport.
Durante il lavoro d’ufficio faccia regolarmente delle pause in cui distendersi e fare un giretto.
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