Fare più movimento: così potrebbe funzionare

Durante la lettura di queste righe, probabilmente sarete tranquillamente seduti in una comoda poltrona o a un tavolo. Nel nome del cielo cos'è che ora può spingervi a muovervi di più? Come potreste liberarvi della momentanea sensazione di benessere e mettervi in piedi? Difficile. Ciononostante, ci proviamo e siamo fiduciosi che ci riusciremo.

Prima di mettersi al lavoro diamo la buona notizia: l'esercizio fisico è una medicina e, a dire il vero, una medicina molto efficace. Oggi si presume che nove fattori di rischio controllabili su dieci siano responsabili del 90% delle malattie cardiovascolari, e ciò comprende la mancanza di esercizio fisico. L'attività fisica regolare previene molte malattie cardiovascolari, insieme al mantenere una dieta equilibrata, smettere di fumare, evitare il sovrappeso e lo stress. Anche altre malattie possono ostacolare un esercizio fisico sufficiente, tra cui: ictus, diabete, cancro e demenza.

L'esercizio fisico migliora anche parametri quali pressione arteriosa e livelli di lipidi e zucchero nel sangue. Infine, l'esercizio fisico fa bene alla nostra mente e aiuta a ridurre stress, lieve depressione e ansia. In breve: il nostro corpo ha bisogno di esercizio fisico, usiamo quindi questo potenziale.

Successo dopo i primi ostacoli
Come per tutto il resto, anche per il movimento vale la regola: una volta compiuto il primo passo, tutto ciò che segue comporta metà dello sforzo. Datevi una mossa, d'ora in poi muovetevi regolarmente! E noterete che sarà sempre più facile. Naturalmente, ognuno di noi ogni tanto ha una défaillance, è normale. Ma la fiducia in sé stessi e nel proprio corpo aumenta da una volta all'altra. Nei momenti difficili, potete guardare indietro con coraggio e dire a voi stessi: ce l'ho fatta prima, quindi potrò farcela ancora.

Non è necessario diventare un asso dello sport
Lo sport non fa per me, dirà ora qualcuno. Benissimo, ma cominciate a muovervi sempre più spesso. Integrate il movimento nella vostra vita quotidiana, perché ogni passo in più conta! Fate a piedi o in bicicletta una parte del percorso per recarvi al lavoro. Scendete una fermata prima e camminate per il resto della strada. Salite le scale invece di usare scale mobili o ascensori. Shopping, appuntamento con il medico, banche, visite in famiglia: quasi tutto può essere trasformato in una passeggiata salutare.

Cominciare con un programma
Meglio ancora è fare attività fisica supplementare una o più volte alla settimana tanto da cominciare a sudare. A proposito, non è mai troppo tardi per iniziare l'attività fisica, nemmeno in età avanzata. Se non praticate sport da molto tempo o soffrite di malattie cardiovascolari o altri disturbi, parlatene prima con il vostro medico. Se ora vi immaginate con impazienza un futuro sportivo, il modo migliore per farlo è con un programma concreto, verificabile e realistico. Per esempio: ogni mercoledì dopo il lavoro farò 30 minuti di nordic walking.

Adeguare l'attività fisica alla forma fisica
Gli sport di resistenza con esercizio fisico regolare sono particolarmente adatti per chi soffre di malattie cardiovascolari. Questi comprendono: jogging, passeggiate, nuoto, sci di fondo, escursioni, ballo, andare in bicicletta. Scegliete qualcosa che vi piace fare. Se però all'inizio si pretende troppo, presto non si avrà più alcun piacere. Adattate l’allenamento al vostro livello di forma fisica e aumentatelo lentamente: prima una volta, poi due volte alla settimana, prima un tratto breve, poi uno più lungo, eccetera. Durante l’attività riuscite ancora a chiacchierare con qualcuno? Allora siete sulla buona strada!

Mancanza di motivazione? Trovatela!
Non c’è tempo, adesso non ho voglia, sono troppo stanco: chi non conosce i tipici argomenti che non lasciano spazio a repliche? Come li si riconosce? Con ancora più motivazione: praticando sport ascoltate un programma musicale che vi piace o podcast interessanti. Seguite il programma di fitness insieme a un'amica, un amico o in gruppo del cuore. Usate alcuni strumenti utili: un contapassi, ad esempio, incoraggia ad aumentare le prestazioni. I praticanti avanzati si esercitano con un fitness tracker, un braccialetto che misura e registra l’attività o una app per smartphone. Iscrivetevi a un concorso: fa miracoli!

Interrompere lunghi periodi da seduti
Alcuni siedono fino a 15 ore al giorno: in ufficio, a scuola, in macchina o in treno, al tavolo della cucina, davanti alla TV e poi di nuovo davanti al computer. Sedere a lungo e ininterrottamente, come dimostrano i nuovi studi, rappresenta un pericolo per la salute, anche se in altre occasioni si è fisicamente attivi. Quindi: alzatevi ogni tanto! Interrompete lunghi periodi da seduti alzandovi per leggere le e-mail o fare una telefonata, fare una riunione in piedi o camminando, prendersi una pausa mentre si guarda la TV o davanti al computer e bere qualcosa in piedi, ecc. Alzarsi attiva il metabolismo, mette in moto grandi gruppi muscolari, consuma più energia e aumenta la circolazione sanguigna degli organi.

Dedicate tempo alla vostra salute
Da ultimo: quante volte perdiamo tempo durante le ore di svago? Con giochi per telefoni cellulari, Facebook, televisione, cruciverba, internet ecc. Per mantenersi in buona salute bastano solo 2 ore e mezzo di esercizio fisico alla settimana, come camminare, andare in bicicletta o fare giardinaggio. Si tratta di appena mezz’ora al giorno, oppure un’ora intera alla settimana con un'attività che faccia sudare, come jogging, passeggiate, nuoto o sci di fondo. Se ora sentite il bisogno di interrompere immediatamente la lettura, di allacciare le scarpe e uscire a fare una passeggiata all’aperto, abbiamo raggiunto il nostro obiettivo.