10 consigli su come assumere facilmente più frutta e verdura

1. Fare una colazione fruttata
Aggiungete una varietà di frutta al vostro porridge o muesli. La frutta fornisce una dolcezza naturale ed è una buona fonte di vitamine e fibre. Per esempio, aggiungete una combinazione di uva sultanina, albicocche, banana a fette, una manciata di mirtilli, fragole o lamponi. Al di fuori della stagione della frutta, la frutta secca o congelata è una buona alternativa.

2. Riempire la fruttiera
Una fruttiera ben fornita porta colore in casa e incoraggia a fare uno spuntino con la frutta invece che con i dolci. La frutta è naturalmente povera di calorie e contiene anche fibre, che fanno sentire sazi più a lungo.

3. Frutta secca per merenda e spuntino pomeridiano
Sostituite la vostra solita merenda o spuntino pomeridiano con la frutta secca. Oltre all’uva sultanina, alle prugne e alle albicocche, è disponibile un’ampia scelta di frutta secca pregiata come mirtilli rossi, ananas e mango.

4. Patatine di frutta e verdura fatte in casa
Preparate le vostre patatine vegetali con barbabietola, patate dolci o pastinaca. Tagliate le verdure a fette sottili, disponetele su una teglia rivestita di carta da forno e infornate a 180 °C per 15–20 minuti o finché non si seccano, senza aggiungere grassi o sale. Si possono usare anche fette di frutta, ma ci vorrà un po’ più di tempo.

5. Il panino con le verdure
Aggiungete le verdure ai vostri panini fatti in casa. Cetrioli, pomodori, peperoni e lattuga a fette completano molti condimenti per panini. Utilizzate nuove verdure ogni settimana per non annoiarvi.

6. Fagioli al posto della carne
Riducete la quantità di carne che usate normalmente e aggiungete invece i fagioli al pasto. Sono un’ottima fonte di proteine e sono più economici della carne.

7. Preparate le vostre proprie salse
Con i pomodori in scatola, potete facilmente preparare i vostri sughi per la pasta, le casseruole, i peperoncini o il curry, invece di usare i sughi già pronti. Questo vi aiuta a raggiungere l’obiettivo dei 5 al giorno e a ridurre il consumo di sale e zucchero. Un consiglio in più: se volete rendere più cremosa la vostra salsa di pomodoro, riducetela in purea con un frullatore a immersione.

8. Insalata da gennaio a dicembre
Se possibile, mangiate insalata ogni giorno. Dalla primavera all’autunno si trovano molte insalate a foglia della regione e, in inverno, la lattuga a guscio. Un’insalata sostanziosa può essere composta anche da verdure come carote, barbabietole, sedano o cavoli, soprattutto nei mesi più freddi. I legumi come i fagioli bianchi, i ceci o le lenticchie sono deliziosi tutto l’anno e si prestano anche alle insalate. Se non volete preparare da voi i legumi, potete anche acquistarli già cotti in scatola.

9. Arricchire i pasti
Aggiungere al riso verdure come piselli, carote o zucchine è un buon modo per aumentare l’apporto di verdure. Lo stesso vale per il couscous, la polenta o la quinoa. Anche le verdure in scatola o surgelate sono adatte.

La prossima volta che preparate le patate arrosto, arrostitele con una selezione di verdure: Carote, peperoncini, cipolle, navoni, pastinache e zucche sono tutti deliziosi se arrostiti. Siate parsimoniosi con l’aggiunta di olio. È sufficiente spennellare le verdure con un pennello da pasticceria.

Anche una frittata è un buon modo per aumentare il contenuto di verdure. Cipolle, pomodori, peperoncini, funghi, zucchine, piselli e spinaci sono tutti ingredienti eccellenti.

10. Dessert fruttato
Preparate un dessert delizioso e salutare combinando frutta fresca e yogurt non zuccherato. È anche possibile cuocere a vapore una parte della frutta. I frutti di bosco, le banane o le mele sono particolarmente adatti a questo scopo. In alternativa, è possibile utilizzare anche frutta congelata. Suggerimento supplementare: mescolare allo yogurt un po’ di quark magro per rendere la consistenza più cremosa.