10 Tipps, wie Sie ganz einfach zu mehr Früchten und Gemüse kommen

1. Frühstücken Sie fruchtig
Geben Sie verschiedene Früchte in Ihren Haferbrei oder Ihr Müsli. Obst sorgt für natürliche Süsse und ist eine gute Quelle für Vitamine und Ballaststoffe. Fügen Sie zum Beispiel eine Kombination aus Rosinen, Aprikosen, geschnittener Banane, einer Handvoll Heidelbeeren, Erdbeeren oder Himbeeren hinzu. Ausserhalb der Obstsaison sind getrocknete oder gefrorene Früchte eine gute Alternative.

2. Füllen Sie Ihre Obstschale
Eine gut gefüllte Obstschale bringt Farbe in Ihr Zuhause und ermutigt Sie, Obst statt Süssigkeiten zu naschen. Obst ist von Natur aus kalorienarm und enthält ausserdem Ballaststoffe, die für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen.

3. Trockenfrüchte für den Znüni und Zvieri
Tauschen Sie Ihren gewohnten Znüni oder Zvieri gegen Trockenfrüchte aus. Nebst Rosinen, Pflaumen und Aprikosen gibt es mittlerweile eine grosse Auswahl feiner, getrockneter Früchte, wie Cranberries, Ananas und Mango.

4. Selbstgemachte Gemüse- und Obstchips
Stellen Sie Ihre eigenen Gemüsechips aus Randen, Süsskartoffeln oder Pastinaken her. Schneiden Sie dazu das Gemüse in dünne Scheiben, legen Sie es auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech und backen Sie es – ohne Zusatz von Fett oder Salz – bei 180 °C für 15 bis 20 Minuten oder bis es trocken ist. Sie können auch Obstscheiben verwenden, die brauchen jedoch etwas länger.

5. Pimpen Sie Ihr Sandwich mit Gemüse
Packen Sie zusätzlich Gemüse in Ihr selbst zusammengestelltes Sandwich. In Scheiben geschnittene Gurken, Tomaten, Peperoni und Salat ergänzen viele Sandwichbeläge. Verwenden Sie jede Woche neue Gemüsesorten, so wird es Ihnen nicht langweilig.

6. Bohnen statt Fleisch
Reduzieren Sie die Fleischmenge, die Sie normalerweise verwenden, und fügen Sie der Mahlzeit stattdessen Bohnen hinzu. Sie sind eine hervorragende Eiweissquelle, zudem günstiger als Fleisch.

7. Saucen selbst machen
Mit Tomaten aus der Dose können Sie Saucen für Teigwaren, Aufläufe, Chilis oder Curries ganz einfach selbst herstellen, anstatt Fertigsaucen zu verwenden. Das hilft Ihnen, Ihr 5-am-Tag-Ziel zu erreichen und trägt dazu bei, Ihren Salz- und Zuckerkonsum zu reduzieren. Zusatztipp: Wenn Sie Ihre Tomatensauce cremiger machen wollen, pürieren Sie sie einfach mit dem Stabmixer.

8. Salat von Januar bis Dezember
Essen Sie nach Möglichkeit jeden Tag Salat. Von Frühling bis Herbst gibt es viele verschiedene Blattsalate aus der Region, im Winter den Nüsslisalat. Ein herzhafter Salat kann insbesondere in den kühleren Monaten auch aus Gemüse wie Karotten, Randen, Sellerie oder Kabis bestehen. Hülsenfrüchte wie weisse Bohnen, Kichererbsen oder Linsen sind das ganze Jahr über lecker und eignen sich ebenfalls als Salat. Wenn man Hülsenfrüchte nicht selbst zubereiten möchte, gibt es sie auch schon gekocht in der Dose.

9. Peppen Sie Ihre Mahlzeiten auf
Die Zugabe von Gemüse wie Erbsen, Karotten oder Zucchini zu Ihrem Reis ist eine gute Möglichkeit, Ihren Gemüsekonsum zu erhöhen. Dasselbe können Sie mit Couscous, Polenta oder Quinoa machen. Auch Gemüse aus der Dose oder dem Gefrierfach eignet sich dazu.

Wenn Sie das nächste Mal Bratkartoffeln machen, braten Sie eine Auswahl an Gemüsen mit: Karotten, Peperoni, Zwiebeln, Kohlrüben, Pastinaken und Kürbisse schmecken gebraten ganz köstlich. Seien Sie sparsam mit der Zugabe von Öl. Es genügt, das Gemüse mit einem Backpinsel zu bestreichen.

Auch ein Omelett ist eine gute Möglichkeit, den Gemüseanteil zu erhöhen. Zwiebeln, Tomaten, Peperoni, Pilze, Zucchini, Erbsen und Spinat eignen sich hervorragend als Zutat.

10. Fruchtiges Dessert
Bereiten Sie ein leckeres, gesundes Dessert zu, indem Sie frische Früchte mit ungesüsstem Joghurt kombinieren. Sie können einen Teil der Früchte auch zuerst dünsten. Dazu eignen sich besonders Beeren, Bananen oder Äpfel. Alternativ können Sie auch eingefrorenes Obst verwenden. Zusatztipp: Mischen Sie etwas Magerquark unter das Joghurt, so wird die Konsistenz cremiger.