Eine gesunde und ausgewogene Ernährung bekommt nicht nur dem Blutdruck, sondern Ihrem gesamten Herz-Kreislauf-System und dem Stoffwechsel. Es sind nur wenige Dinge, die Sie sich merken sollten:

• Essen Sie viel Früchte und Gemüse (5 Portionen pro Tag). Obst und Gemüse enthalten Kalium und reduzieren den Blutdruck.
• Achten Sie auf eine ausreichende Kalziumzufuhr, zum Beispiel mit fettarmen Milchprodukten wie Joghurt oder Hüttenkäse.
• Essen sie täglich Vollkornprodukte.
• Bevorzugen Sie ungesättigte Fettsäuren z.B. Oliven- und Rapsöl gegenüber gesättigten (tierischen) Fetten.
• Fleisch muss nicht täglich auf den Tisch. Geniessen Sie stattdessen einmal pro Woche ein Fischgericht.

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Bei manchen Menschen steigt der Blutdruck, wenn sie zu viel Salz zu sich nehmen und sinkt bei einer salzarmen Ernährung. Es lohnt sich deshalb sparsam mit Salz umzugehen.

• Würzen Sie beim Kochen mit Kräutern und Gewürzen statt mit Salz oder salzhaltigen Würzmischungen (Maggi, Aromat).
• Vermeiden Sie salzreiche Nahrungsmittel wie Snacks, Würste, Fertiggerichte und Konserven.
• Bedenken Sie, dass Brot und Käse ebenfalls viel Salz enthalten.

Alkohol lässt den Blutdruck ansteigen. Deshalb heisst bei Alkohol die Devise: Weniger ist gesünder! Trinken Sie nicht täglich Alkohol und wenn Sie trinken, tun Sie es mit Mass, d. h. max. 30 g Alkohol pro Tag für Männer, was 3 dl Wein oder 7 dl Bier entspricht bzw. 20 g Alkohol pro Tag für Frauen, entsprechend 2 dl Wein oder 5 dl Bier.

Übergewichtige Menschen haben häufig einen hohen Blutdruck. Eine Gewichtsreduktion von 5 kg kann den Blutdruck um 10 mmHg senken. Versuchen Sie deshalb ein normales Körpergewicht zu halten oder zu erreichen. Bauen Sie Übergewicht langsam, dafür nachhaltig ab (ein halbes bis 1 kg pro Woche).

Der Schlüssel zum Erfolg. Sorgen Sie für mehr Bewegung im Alltag kombiniert mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung:

• täglich 5 Portionen Früchte und Gemüse
• Fettkonsum reduzieren, insbesondere „versteckte Fette“ in Snacks, Fertigprodukten, Wurstwaren und Süssigkeiten meiden und auf eine fettarme Zubereitung der Gerichte achten
• täglich 1,5 Liter ungesüsste Getränke (Wasser, Früchte- oder Kräutertees) konsumieren
• auf alkoholische Getränke verzichten; sie enthalten viele Kalorien

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Regelmässige körperliche Aktivität stabilisiert und senkt den Blutdruck:

• Bewegen Sie sich täglich mindestens eine halbe Stunde.
• Bauen Sie Bewegung in den Alltag ein: Treppen steigen, Velo fahren, im Garten arbeiten, Staub saugen, in der Mittagspause einen Spaziergang machen etc.
• Wählen Sie für sich eine Betätigung, die Ihnen Spass macht, und üben Sie diese regelmässig aus. Besonders geeignet für Herz und Kreislauf sind Ausdaueraktivitäten wie Wandern, Walking und Nordic Walking, Joggen, Schwimmen und Aquafit, Langlauf und Velo fahren.

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Raucherinnen und Raucher erleiden viermal häufiger einen Herzinfarkt als Nichtraucher. Man kann etwas überspitzt sagen: Bei jedem Zug an der Zigarette verengen sich die Blutgefässe, der Blutdruck steigt und die Arteriosklerose wird begünstigt. Ein Rauchstopp ist der grösste Gewinn für Ihre Gesundheit:

• Das Wichtigste beim Rauchstopp ist Ihre Motivation. Sie können und Sie werden es schaffen!
• Nehmen Sie Hilfe in Anspruch, zum Beispiel beim Hausarzt, aber auch bei Freunden und Angehörigen oder in einem Rauchstoppkurs. Ex-Raucher geben gerne ihre Erfahrungen weiter!
• Medikamente zur Raucherentwöhnung können den Rauchstopp erleichtern.
• Verständnis, gute Tipps und kompetente Beratung bietet auch die Rauchstopplinie (Telefonnummer 0848 000 181 / Lokaltarif).

Mehr zu Rauchen und Rauchstopp

Stress gehört zum Leben. Ständiger Stress über eine lange Zeit fördert aber die Entstehung von Bluthochdruck. Sorgen Sie deshalb zum Ausgleich für genügend Entspannung in Ihrem Leben.

• Versuchen Sie, Ihren Tages- und Wochenablauf zu planen.
• Machen Sie auch bei grosser Arbeitsbelastung kurze Pausen.
• Fressen Sie Probleme nicht in sich hinein, besprechen Sie diese mit jemandem, dem Sie vertrauen.
• Sorgen Sie bewusst für „Entspannungsinseln“ im Alltag mit Bewegung, Treffen mit Freunden, Lesen, beruhigende und entspannende Musik hören.

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Familiäre Belastung

Wenn bereits Ihre Eltern oder Grosseltern einen hohen Blutdruck haben, so ist die Wahrscheinlichkeit bei Ihnen und Ihren Nachkommen ebenfalls erhöht. Mit einem gesunden Lebensstil verbessern Sie trotz ungünstiger Vorzeichen die Chancen, von erhöhtem Blutdruck verschont zu bleiben, deutlich.

Alter

Mit zunehmendem Alter steigt in der Regel vor allem der obere Blutdruck an. Messen Sie deshalb Ihren Blutdruck jährlich mindestens einmal. Kennen Sie Ihr persönliches Herz-Kreislauf-Risiko?

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