La ricetta per muoversi di più

Ci sono molte buone ragioni per fare più esercizio fisico nella vita quotidiana. Secondo l'Ufficio federale della sanità pubblica (UFSP), la mortalità da malattie cardiovascolari si è ridotta del 7%, e del 14% quella per l'ictus cerebrale. L'effetto dell'esercizio fisico su altre malattie come diabete, artrosi o depressione, è paragonabile a quello dei medicamenti o della psicoterapia. Il potenziale dell'esercizio fisico, soprattutto dopo la riabilitazione cardiaca, è enorme, ma è sottoutilizzato, soprattutto da noi. «La Svizzera dovrebbe fare un grande passo avanti in questo senso», dice Andrea Suter, esperta di fisioterapia dell'Inselspital di Berna.

Poco stimolo al movimento
Ciò ha diverse spiegazioni. Viviamo in una società che ci ha reso sempre più sedentari negli ultimi decenni. La nostra vita si svolge soprattutto da seduti, al lavoro, in macchina, a casa davanti al computer o alla TV. Per muoverci, di solito dobbiamo decidere attivamente di farlo, ma questa decisione non è facile per tutti. «Durante la mia infanzia e gioventù, nel tempo libero andavo spesso agli allenamenti sportivi», racconta Andrea Suter, «quindi l'esercizio fisico ha sempre fatto parte della mia vita quotidiana».

In altre famiglie o gruppi sociali, tuttavia, dove l'attività fisica non è in primo piano, ai bambini spesso, una volta cresciuti, risulta più difficile praticare sport regolarmente. Il contesto sociale, ma anche la situazione personale nella vita, può diventare un ostacolo a un programma di esercizio, come sarebbe necessario, per esempio, dopo la riabilitazione cardiaca. Le buone intenzioni si spengono rapidamente e ci si ritrova di nuovo nella vecchia routine. «Per me, è chiaro che la motivazione a praticare più esercizio dopo la riabilitazione deve iniziare già durante la riabilitazione stessa», dice Andrea Suter. Un nuovo approccio è l'intervista motivazionale.

Cosa mi spinge?
Per rinforzare l'automotivazione e indurre a modificare il comportamento, sono disponibili vari strumenti. Uno di questi è un questionario dell'Università di Berna che aiuta a scegliere lo sport personale. Cosa mi aspetto dallo sport, cosa mi sprona? Voglio perdere peso? Oppure sono interessato a stare con altre persone, per esempio in un Gruppo del cuore? Sono invece un tipo competitivo che deve misurarsi con gli altri?

Tali indicazioni aiutano a trovare il giusto tipo di esercizio e di allenamento e a fissare obiettivi misurabili che qualcuno può mantenere a lungo termine. Con obiettivi discussi insieme ai pazienti, Andrea Suter redige un programma settimanale individuale. In questo modo, durante la riabilitazione, le persone possono già sperimentare come si affronta un programma indipendente. Ciò perché attenersi al programma non è facile per tutti.

Abbattere le barriere
Dopo una giornata stressante al lavoro, specialmente quando il tempo è brutto, chi non preferirebbe sdraiarsi comodamente sul divano e guardare un thriller emozionante invece di fare esercizio fisico? Andrea Suter sente queste giustificazioni ogni giorno e le chiama barriere. Il più delle volte sono barriere ricorrenti che inducono le persone a saltare un allenamento. Per superare questi ostacoli, sviluppa le strategie con i pazienti. «La soluzione per la situazione descritta, per esempio, è, prima di tutto, quella di non mettersi comodi», spiega.

Questo significa programmare l'esercizio subito dopo il lavoro, anche prima di sprofondare nei morbidi cuscini del divano e accendere la televisione. Oppure mettersi le scarpe subito dopo la colazione e andare a correre per 20 minuti prima di prendere il giornale o fare un altro lavoro. «All'inizio, bisogna ingannare consapevolmente sé stessi», spiega Andrea Suter, «fino a quando l'attività fisica non è diventata un'abitudine e si è integrata nella routine quotidiana o settimanale».

Migliorare l'assistenza sanitaria
Durante la riabilitazione, Andrea Suter constata che la maggior parte delle persone colpite sono altamente motivate. Tuttavia, successivamente, si è da soli, e per questo è necessaria una buona preparazione. Per Andrea Suter, il colloquio motivazionale è un modo importante per indurre un cambiamento a lungo termine del comportamento. Ma secondo lei è urgente che qualcosa cambi anche nell'assistenza sanitaria. Servono più finanziamenti per i programmi di attività fisica a lungo termine. In Svizzera un programma di esercizio finanziato dopo la riabilitazione non è ancora radicato. I 150 Gruppi del cuore sono iniziative private, sostenute dalla Fondazione Svizzera di Cardiologia. Questo allenamento non è rimborsato dalla cassa malati, diversamente da paesi come Finlandia, Norvegia e Danimarca, dove i pazienti non pagano nulla o solo un piccolo contributo, per i programmi di esercizio fisico.

Quanto esercizio fisico è raccomandato?
L'inattività fisica, come stare seduti o sdraiati per lunghi periodi di tempo, dovrebbe essere evitata il più possibile. Approfitti quindi di ogni occasione per alzarsi e muovere il corpo. Per coloro che finora non sono stati fisicamente attivi, sarà efficace anche solo un po' di movimento in più. E inoltre, non è mai troppo tardi per diventare fisicamente attivi. Anche in età avanzata, l'esercizio fisico porta grandi benefici. Ma quanta attività è necessaria? Per gli adulti, si applica la seguente raccomandazione di base per un esercizio fisico sano:

• Esercizio fisico per 2,5 ore a intensità moderata ogni settimana, preferibilmente distribuito su più giorni. Ecco un esempio: fare una camminata cinque giorni alla settimana per mezz'ora al giorno.
• Oppure 1,25 ore alla settimana di esercizio che richieda una respirazione accelerata e faccia sudare facilmente. Esempio: nuotare o pedalare sulla cyclette due volte alla settimana, per 45 minuti ogni volta.
• O una combinazione di entrambi. Esempio: lavorare in giardino tre volte alla settimana per mezz'ora alla volta e pedalare sulla cyclette per mezz'ora.