Réduire le stress
Chacun de nous est parfois soumis au stress et le gère à sa manière. À court terme, le stress peut donner des ailes pour accomplir des prouesses. Mais s’il dure, il porte atteinte au cœur et à la circulation sanguine. Il est donc important de savoir empêcher le stress de s’installer.
Le stress permanent rend malade
En état de stress, l’organisme est sur le qui-vive, prêt à l’action. La tension artérielle augmente, le cœur bat plus vite, la vigilance s’aiguise. Ces processus sont régis par la partie sympathique du système neurovégétatif. Le stress peut être provoqué par des circonstances physiques, émotionnelles ou externes.
Un état de tension permanente rend malade: il fait monter la tension artérielle, accélère le rythme cardiaque, accroît la sécrétion d’insuline, affaiblit le système immunitaire et ralentit la cicatrisation. Tout ceci porte directement atteinte au cœur. En outre, le stress permanent a aussi un impact indirect sur notre santé cardiaque: nous avons plus tendance à fumer, à nous offrir de petits plaisirs de la table riches en calories, nous faisons moins de sport et dormons moins bien.
De vastes études de population ont montré que notre mode de vie est le principal facteur à l’origine de l’infarctus du myocarde et de l’attaque cérébrale. Le stress durable arrive en tête, avec le tabagisme, les taux de lipides sanguins défavorables et l’hypertension artérielle. Ceci s’applique tout particulièrement après un accident cardio-vasculaire: le stress émotionnel est fréquent chez les patients ayant subi un infarctus du myocarde, environ 20 à 40% développent un trouble psychique tel que trouble anxieux ou dépression, ce qui est très défavorable à l’évolution et au pronostic.
Enfin, le stress ne porte pas seulement atteinte à la santé cardiaque: la concentration diminue, les pensées sont bloquées et tournent toujours autour des mêmes sujets. Nous sommes alors plus irritables, angoissés, abattus, perdons notre curiosité et l’intérêt pour ce qui nous entoure, éventuellement jusqu’à un sentiment de vide complet ou d’épuisement.
La psychocardiologue Dr Mary Princip explique quand le stress devient dangereux, comment le réduire et où chercher de l’aide si nécessaire.
L’essentiel sur le stress
Le stress apparaît lorsque, par manque de ressources telles que le temps ou les connaissances, on ne se sent pas à la hauteur des exigences posées. Ou parce que ces exigences semblent menaçantes, par exemple parce qu’elles génèrent une angoisse d’échouer. Des sources de stress fréquentes sont par exemple les problèmes de couple, la maladie ou les situations où des proches ont besoin de soins. Le travail peut être source de stress, mais aussi toute situation de la vie quotidienne dans laquelle nous devons être disponibles tout le temps, très vite et partout.
Ces situations n’ont pas le même impact sur tout le monde. Des pensées que nous leur associons peuvent renforcer le stress. Ce sont le plus souvent des jugements de valeur, attitudes ou modèles de pensée que nous avons intégrés depuis longtemps: «il ne faut surtout pas que je fasse d’erreur»; «ça ne va jamais marcher»; «il faut que je garde le contrôle». De même, des valeurs de société ressenties comme importantes, par exemple la réussite professionnelle ou économique, être une bonne mère, renforcent le stress.
À court terme, le stress peut donner des ailes. Mais s’il se prolonge, il nous ronge et nous rend malades. Quand le stress prend-il le dessus? C’est individuel. Les phrases suivantes en sont des signes:
Ces derniers temps, je dors mal.
J’ai des contractures ou des douleurs dans le dos ou la nuque ou des maux de tête.
Je me sens souvent, fatigué-e et épuisé-e.
Je me fais vite du souci et je rumine longtemps les problèmes.
Mon humeur change vite, je réagis à de petites choses avec irritation.
Je m’isole, je vois moins souvent des ami-e-s.
Je ne fais plus de projets d’avenir.
Prenez les signes de stress au sérieux. Si vous vous sentez débordé-e, confiez-vous à une personne de confiance. Vous avez peut-être aussi besoin d’une aide professionnelle par votre médecin de famille ou un-e psychologue.
Parfois, on peut désamorcer les stresseurs, c’est-à-dire les situations qui déclenchent le stress. Quelques exemples:
Je recherche une aide une fois par semaine pour s’occuper de mon enfant ou de mon père malade.
Je réduis les trajets professionnels à l’aide de vidéoconférences.
À la fin de ma journée de travail, j’arrête mon téléphone portable et en vacances, je ne regarde pas les e-mails professionnels.
Deuxième étape: stopper les pensées renforçatrices de stress ou les remplacer par des pensées orientées vers les solutions. Au lieu d’une phrase destructrice telle que «je n’y arriverai jamais», une phrase telle que «ce que je ne sais pas faire, j’apprendrai à le faire» génère des sentiments positifs.
En prenant de la distance vis-à-vis du problème, on peut souvent atténuer son aspect menaçant: faut-il vraiment que je sois un fils parfait/une fille parfaite? Est-ce que je veux vraiment cet emploi épuisant? Quelles sont les choses importantes pour moi dans la vie?
Il existe aussi des techniques pour réduire le stress. Un remède très efficace est un sport d’endurance régulier tel que la randonnée, le jogging, le vélo ou la natation. Une activité stimulante, choisie soi-même, permet aussi de se détendre, par exemple faire de la musique, du jardinage, discuter avec des amis, préparer un dîner. Enfin, des techniques de relaxation sont utiles. Par exemple le yoga, la méditation ou les exercices de pleine conscience. La relaxation musculaire progressive de Jacobson est une technique facile à apprendre.
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