Wie man vermeidet, zu viel zu essen

Wir alle essen manchmal mehr als wir sollten. Wenn Sie aber zu gewissen Tageszeiten oder in gewissen Situationen nur aus Gewohnheit essen, ohne wirklich hungrig zu sein, oder zwischen den Mahlzeiten einen Heisshunger bekommen und sich dann überessen, wird es schwierig, ein gesundes Gewicht zu halten. Folgende Strategien können Ihnen weiterhelfen.

Essen Sie wirklich zu viel?
Nicht alle Menschen brauchen die gleiche Menge an Nahrung. Wenn Ihr Gewicht okay ist, sind wahrscheinlich auch die Portionen auf Ihrem Teller richtig. Konzentrieren Sie sich in diesem Fall weniger auf die Menge als auf die Art der Speisen. Am besten für Ihre Gesundheit ist die Mittelmeerküche.

Vermeiden Sie den Heisshunger
Für manche ist das Intervallfasten oder das Essen nur zu bestimmten Zeiten eine gute Methode zur Gewichtskontrolle. Das funktioniert jedoch nicht für alle. Andere müssen über den Tag verteilt essen, damit der Hunger nicht zu stark wird. Ein leichtes Hungergefühl vor der Mahlzeit ist normal. Bei zu grossem Hunger jedoch isst man schneller und mehr oder wählt weniger gesunde Speisen. Deshalb: Finden Sie eine Essgewohnheit, die zu Ihnen passt. Lassen Sie keine Mahlzeiten aus, nur um Kalorien zu sparen – Sie werden sie später im Heisshunger bestimmt wieder zu sich nehmen.

Essen Sie gemütlich
Naschen Sie nicht, wenn Sie abgelenkt sind, also vor dem Fernseher oder beim Telefonieren. Nehmen Sie sich Zeit, das Essen zu geniessen. Kauen Sie sorgfältig, falls Sie merken, dass Sie Ihr Essen verschlingen. Oder legen Sie zwischendurch Messer und Gabel ab. Dies hilft Ihnen nicht nur, langsamer zu essen, sondern auch zu spüren, wann Sie voll sind. Für die Verdauung ist eine gemütliche Mahlzeit sowieso besser.

Wählen Sie Nahrungsmittel, die sättigen
Manche sind von Natur aus hungriger als andere. Bei einem ausgeprägten Hungergefühl wird es schwierig, sich nicht zu überessen. Wählen Sie in diesem Fall Nahrungsmittel, die gut satt machen. In der Regel sind dies kalorienarme Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an Eiweiss: Fisch, Hühnerfleisch (ohne Haut), Truthahn, Hüttenkäse, Joghurt, Bohnen und Linsen. Ebenfalls gut sättigend sind ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Gemüse, Früchte, Haferflocken und Vollkornprodukte. Wie Sie mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung einbauen können, erfahren Sie hier.

Vor dem Nachschöpfen eine Pause einlegen
Machen Sie eine Pause, bevor Sie nachschöpfen. Sind Sie tatsächlich noch hungrig? In der Regel braucht Ihr Gehirn 20 Minuten, bis es merkt, dass Sie satt sind. Wenn Sie schnell gegessen haben, ist es womöglich zu früh, sich satt zu fühlen.

Bereiten Sie die Mahlzeiten selbst zu
Die Portionen von Fertigmahlzeiten, Take-Away-Essen oder Menüs in Restaurants sind oft (zu) gross. Daran gewöhnen wir uns. Wer zu Hause seine Mahlzeiten selbst zubereitet, kann die Menge wieder etwas zurückschrauben. Ein Trick: Verwenden Sie kleinere Teller, die sehen schneller voll aus. Wenn Sie wissen, dass Sie an gewissen Abenden oder am Wochenende zu müde zum Kochen sind, planen Sie einfache Mahlzeiten ein. Oder bereiten Sie etwas vor, das Sie nur noch auftischen oder aufwärmen müssen, zum Beispiel eine herzhafte Suppe. So können Sie auf den Döner oder die gelieferte Pizza verzichten. Gesunde und einfache Rezepte finden Sie in unseren Kochbüchern.

Verbieten Sie sich keine Nahrungsmittel
Kein Nahrungsmittel ist entweder nur gut oder schlecht. Deshalb sollte man sich keine «schlechten» Nahrungsmittel verbieten. Dadurch gibt man kleinen Sünden, wie Schokolade, Kuchen oder Pommes-Chips, einen speziellen Stellenwert. Dies macht es umso schwieriger, ihnen zu widerstehen. Am Schluss verzehrt man sie trotz Verbot und erst noch zu viel davon. Deshalb: Erlauben Sie sich heissgeliebte Speisen, auch wenn sie nicht die gesündesten sind. Planen Sie kleinere Mengen davon über die Woche verteilt ein.