10 conseils pour consommer plus de fruits et de légumes en toute simplicité
Les experts en nutrition recommandent de consommer cinq portions de fruits et légumes par jour. Cela correspond à une quantité d’environ 600 grammes par jour. Vous vous assurez ainsi la quantité nécessaire de précieuses vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires. Les 10 conseils suivants vous montrent comment atteindre facilement les «5 par jour».
1. Prenez un petit-déjeuner fruité
Ajoutez différents fruits à votre bouillie d’avoine ou à votre muesli. Les fruits apportent une douceur naturelle et sont une bonne source de vitamines et de fibres. Ajoutez par exemple une combinaison de raisins secs, d’abricots, de banane coupée, d’une poignée de myrtilles, de fraises ou de framboises. En dehors de la saison des fruits, les fruits séchés ou congelés constituent une bonne alternative.
2. Remplissez votre coupe de fruits
Une coupe de fruits bien remplie met de la couleur dans votre maison et vous encourage à grignoter des fruits plutôt que des sucreries. Les fruits sont naturellement pauvres en calories et contiennent en outre des fibres qui procurent une sensation de satiété plus longue.
3. Fruits secs pour la pause de la matinée et du goûter
Remplacez votre pause de la matinée ou du goûter habituelle par des fruits secs. Outre les raisins secs, les pruneaux et les abricots, il existe désormais un grand choix de fruits séchés délicieux, comme les cranberries, l’ananas et la mangue.
4. Chips de fruits et légumes faits maison
Fabriquez vos propres chips de légumes à partir de betteraves, de patates douces ou de panais. Pour ce faire, coupez les légumes en fines tranches, placez-les sur une plaque recouverte de papier sulfurisé et faites-les cuire – sans ajout de graisse ou de sel – à 180 °C pendant 15 à 20 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient secs. Vous pouvez également utiliser des tranches de fruits, qui prendront un peu plus de temps.
5. Pimpez votre sandwich avec des légumes
Ajoutez des légumes dans le sandwich que vous avez composé. Des concombres, des tomates, des poivrons et de la salade coupés en tranches complètent de nombreuses garnitures de sandwich. Utilisez de nouvelles variétés de légumes chaque semaine, vous ne vous lasserez pas.
6. Des haricots au lieu de la viande
Réduisez la quantité de viande que vous utilisez habituellement et ajoutez des haricots au repas à la place. Ils constituent une excellente source de protéines, et sont en outre moins chers que la viande.
7. Faire ses propres sauces
Avec les tomates en boîte, vous pouvez facilement préparer vous-même des sauces pour les pâtes, les soufflés, les chilis ou les currys, au lieu d’utiliser des sauces toutes prêtes. Cela vous aidera à atteindre votre objectif de 5 par jour et contribuera à réduire votre consommation de sel et de sucre. Astuce supplémentaire: si vous souhaitez rendre votre sauce tomate plus crémeuse, il vous suffit de la réduire en purée à l’aide d’un mixeur plongeant.
8. Salade de janvier à décembre
Mangez si possible de la salade tous les jours. Du printemps à l’automne, il existe de nombreuses salades vertes différentes de la région, et en hiver, la doucette. Une salade savoureuse peut également être composée de légumes comme les carottes, les betteraves, le céleri ou le chou, en particulier pendant les mois les plus frais. Les légumineuses comme les haricots blancs, les pois chiches ou les lentilles sont délicieuses tout au long de l’année et peuvent également être utilisées en salade. Si l’on ne souhaite pas préparer soi-même les légumineuses, on peut les trouver déjà cuites en boîte.
9. Enrichissez vos repas
Ajouter des légumes comme des petits pois, des carottes ou des courgettes à votre riz est un bon moyen d’augmenter votre consommation de légumes. Vous pouvez faire la même chose avec du couscous, de la polenta ou du quinoa. Les légumes en boîte ou congelés s’y prêtent également.
La prochaine fois que vous ferez des pommes de terre sautées, faites-les cuire avec une sélection de légumes: Les carottes, les poivrons, les oignons, les navets, les panais et les potirons sont délicieux sautés. N’ajoutez pas trop d’huile. Il suffit de badigeonner les légumes avec un pinceau à pâtisserie.
Une omelette est également un bon moyen d’augmenter la part de légumes. Les oignons, les tomates, les poivrons, les champignons, les courgettes, les petits pois et les épinards sont d’excellents ingrédients.
10. Dessert fruité
Préparez un dessert délicieux et sain en combinant des fruits frais avec du yaourt non sucré. Vous pouvez également commencer par faire cuire une partie des fruits à la vapeur. Les baies, les bananes ou les pommes conviennent particulièrement bien à cet effet. Vous pouvez également utiliser des fruits congelés. Astuce supplémentaire: mélangez un peu de séré maigre au yaourt pour obtenir une consistance plus crémeuse.
