Welche Fette sind gesund?

Fett ist schlecht für die Gesundheit – stimmt das?
Fette haben einen schlechten Ruf. Als nach dem zweiten Weltkrieg immer mehr Menschen einen Herzinfarkt erlitten und daran starben, begann man nach den Ursachen zu suchen. Dabei ist vor allem in den USA die Fetthypothese entstanden. Sie besagt, dass ein zu hoher Fettkonsum für die Arteriosklerose und das Ansteigen von Herz-Kreislauf-Krankheiten verantwortlich ist. Später hat sich daraus eine Light-Welle entwickelt, also eine fettreduzierte Ernährung mit hunderten Light-Produkten. Heute sieht man die Fetthypothese differenzierter. Fett ist nicht per se ein schlechtes Nahrungsmittel. Im Gegenteil: Der Körper benötigt es zu einem gewissen Mass. Doch es gibt Fette, die für unsere Gesundheit günstiger oder ungünstiger sind. Deshalb lohnt es sich, auf die Qualität der Fette und Öle zu achten.

Tierische Fette sind schlechte Fette – stimmt das?
Je nach Beschaffenheit unterteilt man die Fette in verschiedene Gruppen. Zu den gesunden Fetten zählen die ungesättigten Fettsäuren. Sie sind reichlich in vielen pflanzlichen Lebensmitteln und Ölen enthalten: Olivenöl, Rapsöl, Nüssen, Avocados – aber auch in fetthaltigem Fisch. Die gesättigten Fettsäuren hingegen haben weniger Vorteile für die Gesundheit. Sie sind vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Wurst, Butter, Käse und anderen fetthaltigen Milchprodukten enthalten – aber nicht nur: Auch Palm- und Kokosfett enthalten viel gesättigte Fettsäuren. Also: Pflanze oder Tier ist keine schlüssige Unterscheidung, wenn es um die Unterteilung von «gutem» oder «schlechtem» Fett geht. Viel eher sollte man die gesättigten Fettsäuren vermehrt durch ungesättigte ersetzen.

Steht Pflanzenöl auf der Packung, ist man auf der sicheren Seite – stimmt das?
Kokos-, Palm- und Palmkernöl bestehen trotz ihrer pflanzlichen Herkunft aus sehr viel gesättigten Fettsäuren und sind daher nicht empfehlenswert. Weil sich diese Öle gut verarbeiten lassen und günstig sind, werden sie von der Lebensmittelindustrie oft in Fertigprodukten eingesetzt. Ein noch ungesünderes Fett entsteht, wenn man Pflanzenöle durch chemische Prozesse härtet, um sie wie bei einer Margarine streichfähig zu machen. Man nennt sie Transfette. Sie sind besonders schlecht für die Herzgesundheit und gehören ganz vom Speiseplan gestrichen. Solche transformierten Fette entstehen auch beim Kochen durch starkes und mehrmaliges Erhitzen von Ölen, zum Beispiel beim Frittieren von Pommes frites oder Chips.

Cholesterin spielt für die Gesundheit keine Rolle – stimmt das?
Hier muss man unterscheiden zwischen dem Cholesterin in den Nahrungsmitteln und dem Cholesterin im Blut. Tatsächlich hat das Cholesterin in den Nahrungsmitteln keinen grossen Einfluss auf das Cholesterin im Blut. Daher sind cholesterinreiche Nahrungsmittel wie Eier oder Leber nicht mehr wie früher Tabu. Ein hoher Anteil an «schlechtem» LDL-Cholesterin im Blut hingegen ist ein unbestrittener Risikofaktor für Herz-Kreislauf- Krankheiten. Weil das meiste Cholesterin unser Körper selbst herstellt, reicht es bei einem hohen Cholesterinspiegel oft nicht aus, seine Ernährungsgewohnheiten zu ändern. Gegebenenfalls ist eine Behandlung mit Cholesterinsenkern angesagt.

Omega-Fettsäuren sind besonders gesund – stimmt das?
Omega-Fettsäuren gehören tatsächlich zu den gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Ihnen wird eine Schutzwirkung gegen Herz-Kreislauf-Krankheiten zugeschrieben. Diese wertvollen Fettsäuren kommen in fetthaltigem Kaltwasserfisch, in Raps-, Lein- und Walnussöl vor. Ob Omega-3-Kapseln genauso wirken oder als Vorsorge sinnvoll sind, ist umstritten.

Nicht das Fett, der Zucker ist schädlich – stimmt das?
Eine grosse Menge an leicht verfügbaren Kohlenhydraten, zum Beispiel Zucker und Weissmehl, liefert viele «leere» Kalorien. Diese lassen den Insulinspiegel ansteigen und verschlechtern die Blutfettwerte. Insofern ist es tatsächlich schlecht, wenn statt der Fette vermehrt solche Kohlenhydrate zu sich genommen werden. Doch wer sich auf einzelne Inhaltsstoffe einschiesst, macht es sich zu einfach. Fette, Kohlenhydrate, Eiweisse, sie alle haben ihre Berechtigung im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung.

Fazit: Das Gesamtpaket macht es aus
Fette und Öle gehören zu einer ausgewogenen Ernährung. Wer die ungesättigten Fettsäuren in Raps- und Olivenöl, Nüssen, Gemüse und Fischen den gesättigten vorzieht, kann mit gesundheitlichen Vorteilen rechnen. Sich nur auf die richtigen Fette zu konzentrieren, ist jedoch nicht sinnvoll. Denn die Ernährung lässt sich nicht strikt in Gutes und Schlechtes aufteilen. Auch wissenschaftliche Studien dieser Art sind mit Vorsicht zu geniessen. Viele Faktoren in der Ernährung bleiben uns auch heute verschlossen. Ausserdem sind wir nicht blosse Fress- und Verwertungsmaschinen.

Die Art der Zubereitung, die Zusammensetzung der Nahrungsmittel, unsere körperliche und genetische Beschaffenheit und das Essverhalten haben Einfluss auf unsere Gesundheit. Zu einer gesunden Ernährung gehört, dass sie aus viel Gemüse und Früchten besteht. Dass rotes Fleisch und Wurst nur gelegentlich auf den Tisch kommen. Dass möglichst viele naturbelassene Produkte und Vollkornprodukte im Topf landen anstelle von Fertigprodukten. Dass die Produkte frisch sind und schonend, das heisst ohne starkes Erhitzen, zubereitet werden. Und dass gesüsste Nahrungsmittel oder Getränke zur Ausnahme werden statt zur Regel.

Schliesslich: Die Ernährung alleine hält uns nicht gesund. Zu einem gesunden Lebensstil gehören auch ausreichend Bewegung, ein normales Körpergewicht, der Rauchstopp und die regelmässige Kontrolle der Gesundheitswerte wie Blutdruck, Blutzucker und Cholesterin.